Meditatie heeft me overeind gehouden op momenten dat weinig anders dat kon. Niet als middel om pijn weg te maken, maar als een plek om er anders naast te leren staan — een paar minuten per dag om terug te keren naar adem, naar lichaam, naar wat er werkelijk is.
Voor een brein dat alles intens voelt, is dat landen geen luxe, maar noodzaak.
Hier vind je korte oefeningen en meditaties, vrij toegankelijk voor iedereen. Sommige zijn gericht op mindfulness of je innerlijk kind, weer andere zijn eenvoudigweg een uitnodiging om even te landen.
Er is geen juiste manier om ze te gebruiken. Kies wat vandaag bij je past. Begin klein. Kom terug wanneer je wilt.
Ik hoop dat ze voor jou kunnen doen wat ze voor mij deden.
Ik maak gebruik van de gratis meditatie app van Insight Timer.
Meditaties
Ademruimte 3 min.
Deze korte maar krachtige meditatie zorgt voor rust en focus in het moment. Een ademruimte van Björn Prins op Insight Timer.
Bodyscan 20 min.
Een bodyscan leert je meer aanwezig te zijn in je lichaam. Deze bodyscan is van Björn Prins op Insight Timer.
Meermeditatie 25 min.
Kan je aanwezig zijn met wat is? Deze heerlijk ontspannen ligmeditatie van Björn Prins begeleid je naar de stilte van het meer.
Anapanasati 30 min.
Ancient Breath Meditation van Josh Korda. Een meditatie voor meer vasthoudendheid en om beter tot een staat van vrede te komen. Engels 30 min.
Mindfulness and Poetry Meditation 30 min.
Deze meditatie van Hugh Byrne brengt ons meer in aanwezigheid door middel van vrezen die ons tot het hier en nu brengen. Engels 30 min.
Processing Emotions Using RAIN 37 min.
Meditatie van Josh Korda, komt van Michele Mc Donoald en Tara Brach.
Het acroniem RAIN is een makkelijk te onthouden hulpmiddel om mindfulness en mededogen te oefenen, aan de hand van de volgende vier stappen:
Recognize: Herken wat er gebeurt;
Allow: Laat de ervaring er zijn, precies zoals ze is;
Investigate: Onderzoek met interesse en zorg;
Nurture: Voed met zelfcompassie.
Je kunt rustig de tijd nemen om RAIN te verkennen als op zichzelf staande meditatie, of de stappen doorlopen wanneer er moeilijke gevoelens opkomen.
Zin in meer?
Harmony, Love and Balance:
Een cursus in meditatie en mindfulness
Stel je voor dat je een tijdje de automatische piloot uitzet en met een frisse blik naar jezelf kijkt. Dat is waar deze cursus om draait. Je gaat op pad om iets nieuws te leren, samen met je innerlijk kind.
In acht sessies maak je stap voor stap kennis met meditatie en mindfulness. Je begint bij aandacht voor het hier-en-nu en je adem. Daarna leer je je gedachten en gevoelens kennen en ontdek je hoe je er op een milde manier mee kunt omgaan. Onderweg maak je kennis met je voortdurende gedachtestroom en met je innerlijke criticus. Je leert ook luisteren naar de stem van je hart, die vanuit mildheid spreekt voor jezelf en voor de ander.
Wat kun je verwachten?
De cursus staat volledig op deze website, opgedeeld in acht blokjes, één per sessie, per week. Klik door naar de sessie waar je aan toe bent en voer de opdrachten uit. Elke sessie bevat meditaties en mindfulnessoefeningen, aangevuld met creatieve en zintuiglijke opdrachten o.a. een mindful wandeling in de natuur. Veel oefeningen kun je ook samen met je kinderen, partner of een vriend of vriendin doen. De cursus werkt met korte oefeningen die je bij stress altijd en overal kunt gebruiken, zoals de 3-minuten adempauze.
Wens je een persoonlijk traject te volgen in mindfulness, dan raad ik je aan om een training te volgen. Dit kan je in Vlaanderen bij Aandacht.be
1 Het Hier en Nu
Je stapt uit de automatische piloot en maakt kennis met de mindfulnessbril en je adem als anker. Je kijkt voor het eerst met zachte aandacht naar je innerlijk kind en knutselt je eigen ratel.
2 De Stilte
Je ontdekt hoe je adem je verbindt met het hier-en-nu en dat jij kiest waar je aandacht naartoe gaat. Je brengt tijd door met je innerlijk kind en danst met je krachtdier.”
3 Je gedachten
Je maakt kennis met je voortdurende gedachtestroom en leert kiezen voor je stille, rustige plek. Je oefent de 3-minuten adempauze en geeft jezelf een ratelsdouche.
4 Moeilijke gedachten
Je leert nieuwsgierig te kijken naar je innerlijke criticus en te ontdekken dat gedachten niet altijd waar zijn. Je verkent je kernwaarden en oefent met de bergmeditatie en yoga.
5 Mindful observeren
Je leert de adempauze toepassen in het heetst van de strijd, met de stoplichtoefening. Je onderzoekt hoe je jezelf ten volle kunt zijn en geeft in een vuurceremonie je gedachten en zorgen mee aan het vuur.
6 Je gevoelens
Je leert je gevoelens herkennen, benoemen en accepteren, in plaats van ze te verhitten of te bevriezen. Je krijgt korte oefeningen voor stressmomenten.
7 Vriendelijkheid
Je maakt kennis met spreken vanuit je hart en met mildheid voor jezelf en voor anderen. Je oefent hartmeditatie, vergeving en verbindende communicatie.
8 Het Leven
Je brengt alles samen en krijgt praktische tips om mindfulness in je dagelijks leven te houden. Je maakt een afspraak met jezelf over hoe je verder oefent, en je mag altijd vriendelijk opnieuw beginnen.