Aandacht voor je gevoelens
In het dagelijks leven ervaar je heel wat gevoelens, ook onaangename. Vaak maak je een ervaring groter dan ze is (verhitten) of juist kleiner (bevriezen). In mindfulness geef je ruimte aan je gevoel. Je accepteert wat er gebeurt in plaats van het anders te willen. Vanuit die acceptatie kun je op een aangepaste en vaardige manier antwoorden op de situatie.
Wat leer je in deze sessie?
Je kunt met moeilijke gevoelens omgaan door een adempauze te nemen.
Je maakt kennis met je gevoelens.
Je merkt dat je je soms door gevoelens laat meeslepen (verhitten) of ze wegduwt (bevriezen).
Je leert dat het ook anders kan, in drie stappen:
Geef aandacht aan wat er aanwezig is in je ervaring, van moment tot moment.
Merk op hoe je je verbindt met wat je waarneemt. Onaangename ervaringen duw je vaak weg, aangename wil je vasthouden uit angst ze te verliezen.
Accepteer je gevoel. Hoe zorg je voor jezelf?
Dagelijkse oefeningen deze week
Kies elke dag een moment om te oefenen. Je doet drie oefeningen en noteert na afloop in je dagboekje wat je hebt opgemerkt.
1. De adempauze, drie keer per dag
Doe de 3-minuutadempauze uit sessie 3 drie keer per dag. Wil je er nog een oefening bij, doe dan ook de links-rechts kijkoefening van Stanley Rosenberg.
2. Meditatie: gedachten en emoties
Luister deze week één keer naar de meditatie “Gedachten en emoties” Van Björn Prins op Insight Timer.
3. Zet je mindfulnessbril op: aandacht voor emoties en hun invloed
Onderzoek deze week:
Welke heftige emotie heb je recent ervaren?
Wat voelde je in je lichaam?
Wat dacht je over jezelf of over de situatie?
Wat was de invloed van de emotie op je waarneming en gedachten?
Hoe ging je met deze emotie om? Is dit wie je wilt zijn?
Neem op een moeilijk moment een adempauze. Wat merk je op? Wat neem je je voor? Hoe zorg je nu het best voor jezelf?
Noteer elke dag in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Een paar woordjes zijn voldoende.
Verbondenheid met gedeelde gevoelens
Kies één of beide opdrachten, samen met je kind, partner, vriend of vriendin:
Gevoelens exploreren. Geef je gevoelens een rijkere woordenschat. Vreugde kent bijvoorbeeld veel gradaties, van een kleine glimlach tot verrukking en euforie. Hoe voel je die en waar ervaar je ze in je lichaam? Ga samen de verschillende gradaties na. Doe dat ook voor angst, boosheid en verdriet.
Gevoelens benoemen. Ben je slecht gehumeurd, angstig of juist trots? Benoem het, ook als het onaangenaam is. Deel het en laat zien dat je dit gevoel kunt dragen. Zo creëer je een veilig klimaat waarin elk gevoel zijn plaats mag hebben.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?
Deze week
Je doet elke dag je dagelijkse oefeningen en daarnaast één wekelijkse activiteit.
Onderzoek je gevoelens en je lichaam bij een aangename en een onaangename ervaring
Kies een prettige en een onprettige ervaring uit de afgelopen week. Noteer bij elk in je dagboekje:
Waar in je lichaam voelde je dit? Bijvoorbeeld in je buik, aangezicht, benen of armen.
Wat was er leuk of aangenaam? Of juist niet leuk of onaangenaam?
Welke emotie was er? Teken er een emoticon bij als je wilt.
Verhitte of bevroor je? Of deed je iets anders?
Wat voelde je? Bijvoorbeeld kriebeling, jeuk, warmte, pijn of iets anders.
Mindful observeren: antwoorden op gevoelens
Probeer deze week bewust om te gaan met de gevoelens van een ander:
Zie je angst, schenk vertrouwen.
Zie je boosheid, schenk geduld.
Zie je verdriet, schenk acceptatie.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?
Wekelijkse activiteit: korte oefeningen bij stress
Dit zijn korte oefeningen die je altijd en overal kunt doen wanneer je stress voelt. Ze helpen je even te ontspannen.
Voel je lichaam. Sluit je ogen. Voel je voeten op de grond en voel je adem en je borstkast. Ga naar je gezicht, voel je kaken, je tanden en je hals. Voel en observeer.
Adem in en uit. Adem in op 4 tellen en uit op 6 tellen. Herhaal dit zes keer. Voel daarna na: merk je een verschil?
Kijk in de wijdte. Kijk even weg van het scherm. Wat zie je? Kijk naar buiten of benoem wat je in de kamer ziet.
Shaken. Ga staan en laat vanuit je voeten een schuddende beweging ontstaan. Laat die doorgaan naar je knieën en verder naar boven. Dit mag je vijf minuten doen.
Noteer in je dagboekje: welke oefening deed je en wat heb je opgemerkt?