Wat is mindfulness?
Mindfulness betekent aandacht geven aan wat er nu is, welbewust en zonder oordeel. Het is opmerkzaam zijn voor het huidige moment, zoals het zich voordoet, in plaats van in gedachten ergens anders te zijn.
Je gaat een zachtmoedige relatie aan met je ervaring. Je kijkt met alerte aandacht, maar ontspannen. Je wordt je bewust van alles wat er in je leeft: je gedachten, je gevoelens, je lichaamssensaties en wat je om je heen ziet, hoort en ruikt. Je neemt waar nog voor je hoofd er een verhaal van maakt, zonder te oordelen en zonder meteen te reageren.
Door op deze manier aandacht te geven, ontstaat er ruimte en inzicht. Je merkt wat er werkelijk is, en je krijgt de keuze om er op een andere manier mee om te gaan. Daarom noemen we het ook wel inzichtmeditatie.
De automatische piloot
Als je je tanden poetst, een deur opent of met de auto rijdt, doe je dat meestal zonder er echt bij te zijn. Dat is de automatische piloot: je handelt, maar je bent je niet bewust van wat je doet terwijl je het doet. Die vaardigheid hebben we nodig om vlot door het leven te navigeren.
Toch heeft de automatische piloot ook nadelen. Je bent afwezig in je eigen dagelijks leven, terwijl alleen het hier-en-nu echt bestaat. Negatieve gedachten krijgen vrij spel en bepaalde herinneringen blijven zich, bijna ongemerkt, steeds opnieuw afspelen. Ook reageer je sneller vanuit emoties.
Wanneer je je meer bewust wordt van je gedachten, gevoelens en lichaamssensaties, ontstaat er ruimte om te kiezen. Je leert op een nieuwe manier om te gaan met wat er in je leeft.
De mindfulnessbril: beginnersgeest
In deze sessie zet je voor het eerst de mindfulnessbril op. Je kijkt met een frisse blik en zachte nieuwsgierigheid, alsof je iets voor het eerst ziet. Je landt in je lichaam, je zintuigen en je sensaties.
Je adem als anker
Je adem is je vaste anker. Hij brengt je terug in het hier-en-nu en is altijd beschikbaar. Als je je aandacht naar je adem brengt, verbreedt je perspectief en ontstaat er ruimte. Het is ook een uitnodiging om geduld en zachte nieuwsgierigheid te ontwikkelen voor je eigen ervaringen.
De basisoefening van Stanley Rosenberg
Met deze eenvoudige oefening leer je je aandacht richten op specifieke delen van je lichaam en ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn. Ze kan helpen om te ontspannen en stress te verminderen, vooral als je de fysieke sensaties in je lichaam beter wilt leren voelen. Regelmatig oefenen is belangrijk om er het meeste uit te halen.
Dagelijkse oefeningen deze week
Kies elke dag een moment om te oefenen. Je doet drie oefeningen en noteert na afloop in je dagboekje wat je hebt opgemerkt.
1. De meditatieoefening: de adem langer volgen
Luister één keer per dag naar de meditatie “Ademruimte” van Björn Prins. Ga comfortabel zitten of liggen en laat je adem je gids zijn. Je hoeft niets te bereiken.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Alles wat je opmerkt is oké. Een paar woordjes zijn voldoende.
2. De basisoefening van Stanley Rosenberg
Doe de links-rechts kijkoefening meerdere keren per dag. Met je handen achter je hoofd laat je je ogen naar links kijken, zonder je hoofd te bewegen, en daarna naar rechts. Je wacht telkens geduldig op een ontspanningsreactie, zoals een zucht, een geeuw of een diepe ademhaling. Zo word je je bewust van de verbinding tussen je ogen en je lichaam, en kun je spanning in je nek, schouders en rug opmerken en loslaten.
Noteer in je dagboekje: wat zag en voelde je? Waar in je lichaam merkte je iets?
De links-rechts kijkoefening
Met deze oefening ontdek je hoe de beweging van je ogen samenhangt met wat je in je lichaam voelt. Je kunt er spanning in je nek, schouders en rug mee opmerken en mogelijk verminderen. Ze helpt je ook om meer lichaamsbewustzijn te ontwikkelen en te ontspannen.
Kom tot rust. Ga comfortabel zitten, bijvoorbeeld op een stoel. Richt je aandacht op je ademhaling en adem rustig in en uit. Laat je handen op je bovenbenen rusten.
Kijk met je hoofd. Zit rechtop en draai je hoofd langzaam naar links. Kom terug naar het midden. Draai je hoofd nu naar rechts en kom weer terug naar het midden.
Handen achter je hoofd. Verstrengel je vingers en breng je handen achter je hoofd, ter hoogte van je oren.
Kijk naar links met je ogen. Laat alleen je ogen naar links kijken, zonder je hoofd te bewegen. Neem de tijd om op te merken wat je ziet en welke sensaties dit in je lichaam oproept. Wacht geduldig tot je lichaam een ontspanningsreactie geeft. Dat kan een zucht zijn, een geeuw, een diepe ademhaling of iets anders.
Terug naar het midden. Kijk weer naar voren en adem rustig in en uit.
Kijk naar rechts met je ogen. Herhaal hetzelfde, nu met je ogen naar rechts. Observeer wat je ziet en wat je voelt, en wacht opnieuw op een ontspanningsreactie.
Ontspan. Kom met je ogen terug naar het midden, leg je handen weer op je bovenbenen en laat alles even los.
Herhaal de oefening een paar keer per dag. Alles wat je opmerkt is oké, er is niets wat je moet bereiken.
3. Zet je mindfulnessbril op
Kies elke dag één dagelijkse activiteit en doe die met volledige aandacht. Kijk ernaar met een beginnersgeest, alsof je het voor het eerst doet. Stel je voor dat je een onderzoeker bent die deze activiteit voor het eerst verkent:
Wat zie je? Welke kleur, welke vorm?
Wat voel je? Hoe voelt het voorwerp dat je gebruikt?
Wat ruik je? Misschien iets wat je nog nooit hebt opgemerkt?
Wat hoor je? Kun je je openstellen voor de wereld van geluid?
Wat proef je? Kun je met verwondering aandacht geven aan smaak?
Activiteiten waaruit je kunt kiezen:
tanden poetsen
je haar kammen
een bad of douche nemen
je aankleden
je ontbijt eten, of telkens een deel van een maaltijd
auto rijden
Noteer in je dagboekje: welke activiteit koos je en wat heb je opgemerkt? Waar in je leven ben je niet aanwezig?
Even pauzeren
Tijd voor een kopje thee, of koffie als je dat liever hebt, misschien met een koekje. Kun je het op een mindful manier drinken en opeten? Proef, ruik en voel wat er is.
Deze week
Je doet elke dag je dagelijkse oefeningen en daarnaast één wekelijkse activiteit: een ratel maken.
Onderzoek je lichaam bij een aangename ervaring
Kies een ervaring uit het recente verleden die prettig was en roep haar even terug in je herinnering. Deze oefening doe je deze week twee keer, telkens met een andere ervaring.
Noteer in je dagboekje:
Waar in je lichaam voelde je dat? Beschrijf de sensatie.
Wat was er leuk of aangenaam?
Wat heb je gevoeld?
Mindful observeren: een frisse blik naar je innerlijk kind
In deze oefening richt je je aandacht op je innerlijk kind. Heb je pas contact gelegd met een van je innerlijk kind-delen, of wil je graag een diepere verbinding opbouwen? Beluister dan de innerlijk kind-meditatie in de rubriek “Hart”. Misschien voel je weerstand. Dat is helemaal oké. De meditatie geeft je daar duidelijke begeleiding bij. Blijft de weerstand aanwezig, bespreek die dan tijdens de volgende sessie of stuur een mail om een tussentijds moment in te plannen.
Haal nu een neutraal beeld van je innerlijk kind naar boven. Zet je mindfulnessbril op en kijk vijf minuten naar je kind. Komt er een oordeel of verwachting op, laat die dan los.
Hoe ziet je kind eruit?
Hoe staat je kind?
Welke blik heeft je kind in zijn ogen?
Straalt de houding van je kind rust of onrust uit?
Noteer in je dagboekje: wat heb je gemerkt?
Wekelijkse activiteit: maak een ratel
Een ratel is een muziekinstrument dat sjamanen over de hele wereld gebruiken in rituelen en ceremonies. Deze week maak je er zelf een. Je gebruikt hem in een latere sessie.
Wat heb je nodig?
een stok, ongeveer zo dik als een vinger en 25 cm lang (te vinden in je favoriete bos)
touw
een klein potje of glazen bokaaltje, of een klein doosje
kleine steentjes (halfedelstenen mogen), wat zaad of kraaltjes
veertjes of gekleurde touwtjes om te versieren (optioneel)
lijm om alles vast te maken
Zo maak je hem:
Vul het potje met de steentjes, het zaad of de kraaltjes. Schroef het deksel goed dicht en lijm het eventueel vast aan de rand.
Bevestig het potje met touw en wat lijm langs de top van de stok.
Versier je ratel met veertjes, gekleurde touwtjes en eventueel kraaltjes.
Je mag ook je verbeelding gebruiken en materialen nemen die je in huis, in de keuken of in de garage vindt. Zelf gebruikte ik een leeg glazen staafje van een vanillestokje, gevuld met kraaltjes, zaadjes en kleine steentjes. Een uniek ratelstaafje dat prima werkt.
Wees zo mindful mogelijk tijdens het maken.
Noteer in je dagboekje: wat heb je gemerkt, aan jezelf?