Ontdekken van de stilte
Stilte is niet de afwezigheid van prikkels, maar de afwezigheid van je reactie op een prikkel. In plaats van automatisch te reageren, kies je ervoor om de beweging van je adem te volgen. Je ontvangt elke adem volledig, zonder oordeel, en laat hem weer helemaal los. Zo wordt je adem een anker in het huidige moment.
Wat leer je in deze sessie?
Je blijft oefenen om dingen met aandacht te doen, zoals eten en bewegen.
Je ontdekt je adembeweging en hoe die je kan verbinden met het hier-en-nu.
Je adem is er altijd, en hij vertelt hoe het met je gaat.
Je observeert zonder te forceren, te oordelen of vooruit te lopen.
Je leert dat je zelf kiest waar je aandacht naartoe gaat.
Dagelijkse oefeningen deze week
Kies elke dag een moment om te oefenen. Je doet drie oefeningen en noteert na afloop in je dagboekje wat je hebt opgemerkt.
1. Meditatie: adem, lichaam en geluiden
Luister één keer per dag naar de meditatie “Korte ademfocus” (13 minuten) van Björn Prins. Liever een andere keuze? Dan kun je de bodyscan doen.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Alles wat je opmerkt is oké. Een paar woordjes zijn voldoende.
2. Zet je mindfulnessbril op: aandacht voor je adem en je lichaam
Je adem is altijd bij je. Probeer deze week vaker bewust naar je adem te gaan op het moment dat je eraan denkt. Onderzoek:
Wanneer voel je je adem niet? Wanneer wel?
Waar in je leven bouw je lichamelijke spanning op?
Hoe lang kun je doorgaan zonder overmatige stress op te bouwen?
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Wat neem je je voor?ts wat je moet bereiken.
Even pauzeren
Kijk even weg van je scherm, kijk naar buiten en noem al de kleuren die je ziet. Welke vormen zie je?
Door je zicht en je aandacht naar een open ruimte te brengen krijgt je lichaam de kans om te ontspannen. Doe dit geregeld wanneer je in je dagelijks leven aan een computerscherm werkt.
Deze week
Je doet elke dag je dagelijkse oefeningen en daarnaast één wekelijkse activiteit: een ratel maken.
Onderzoek je gedachten bij een aangename gebeurtenis
Kies twee prettige gebeurtenissen uit de afgelopen week. Noteer bij elke gebeurtenis in je dagboekje:
Wat deed je daarna?
Wat was er leuk? Beschrijf de gebeurtenis.
Welke gedachten kwamen er op?
Verbondenheid door gedeelde tijd
Stel je voor dat je samen met je innerlijk kind het volgende doet:
In bed stoppen. Neem de tijd om je innerlijk kind in bed te stoppen en lees een verhaal voor.
Een activiteit doen. Ga zwemmen, fietsen of wandelen en laat je zintuigen werken. Wat hoor je? Wat zie je? Wat ruik je? Wat voel je?
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?
Dansen met je krachtdier
Heb je een Power Animal Retrieval gehad? Dan ken je je krachtdier. Of misschien weet je al langer welk dier je bijstaat in dik en dun. Zet muziek op en nodig je krachtdier uit om mee te dansen. Voorbeelden van liedjes zijn “Deer” en “Totem” van Gabrielle Roth & the Mirrors, maar je favoriete liedje werkt ook prima.
Veel plezier!
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?