Aandacht voor je gedachten
In deze sessie maak je kennis met je gedachten. Vaak gaat je aandacht naar plannen, zorgen, fantasieën, meningen en herinneringen. Gedachten duiken op uit het niets en gaan vaak hun eigen gang. Vanuit de automatische piloot gaan we snel oordelen, en die oordelen leiden soms tot beschuldigingen en de neiging om dingen anders te willen.
Met zachte aandacht voor dit proces herwin je de vrijheid om te kiezen. Je kunt je opnieuw verbinden met het huidige moment. Er is niets anders te bereiken dan gewoon gewaar te zijn van wat er nu is.
Wat leer je in deze sessie?
Je leert dat je kunt kiezen: meegaan in je gedachtestroom of terugkeren naar je stille, rustige plek.
Je blijft oefenen om aandacht te geven aan wat je doet terwijl je het doet.
Je komt dichter bij de sensaties in je lichaam.
Je maakt kennis met je gedachten.
Dagelijkse oefeningen deze week
Kies elke dag een moment om te oefenen. Je doet drie oefeningen en noteert na afloop in je dagboekje wat je hebt opgemerkt.
1. Meditatie: de adempauze
Luister één keer per dag naar de meditatie “Adempauze”. Wil je variatie, dan kun je ook experimenteren met de yogaoefening.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Alles wat je opmerkt is oké. Een paar woordjes zijn voldoende.
2. De 3-minuutadempauze
Deze korte oefening is de sleutel van mindfulness stressreductie. Je stopt even en wordt je bewust van dit moment. Doe haar meerdere keren per dag.
Eerste minuut: richt je aandacht breed op je ervaring. Wat zijn je gedachten, je emoties, wat voel je in je lichaam?
Tweede minuut: verzamel je aandacht en breng haar naar je adem in je buik.
Derde minuut: verbreed je aandacht weer naar je lichaam als geheel.
Tip: plak post-its met het woord “ADEM” of kleine gekleurde stickers op plekken in huis, bijvoorbeeld in je keukenkast of kledingkast. Telkens je er een tegenkomt, neem je een korte adempauze of doe je de links-rechts kijkoefening van Stanley Rosenberg. dag. Alles wat je opmerkt is oké, er is niets wat je moet bereiken.
3. Zet je mindfulnessbril op: aandacht voor spanning en gedachten
Onderzoek deze week:
Waar in je leven bouw je spanning op?
Welke gedachten staan dan op de voorgrond? Helpen die gedachten jou?
Wanneer voel je je adem niet? Wanneer wel?
Hoe lang kun je doorgaan zonder overmatige stressopbouw?
Neem je voor om bewust naar je adem te gaan zodra je jezelf eraan herinnert.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt? Wat neem je je voor?
Even pauzeren
Verbondenheid met woorden
Kies één of meer van deze opdrachten:
Deel je vreugde. Vertel het hele gezin, je partner of een goede vriend of vriendin over iets leuks dat je hebt meegemaakt. Vertel het in geuren en kleuren.
Geef een welgemeend compliment. Neem je tijd en maak bewust contact. Observeer wat het compliment met de ander doet.
Vraag naar het dagverloop. Wees nieuwsgierig, vraag door en stel je volledig open.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?
Deze week
Je doet elke dag je dagelijkse oefeningen en daarnaast één wekelijkse activiteit: een ratel maken.
Onderzoek je gedachten bij een onaangename gebeurtenis
Kies twee onaangename gebeurtenissen uit de afgelopen week. Noteer bij elke gebeurtenis in je dagboekje:
Wat deed je daarna?
Wat was er niet leuk? Beschrijf de gebeurtenis.
Welke gedachten kwamen er op?
Mindful observeren: verwachtingen
Verwachtingen stellen betekent een doel voor ogen houden in de toekomst. Soms zien we daardoor niet wat er echt is. Onderzoek:
Welke verwachtingen heb je ten aanzien van jezelf?
Dragen ze bij aan je innerlijke groei?
In welke mate kun je jezelf zijn?
Welke sensaties voel je in je lichaam? Staat er een gevoel op de voorgrond? Wat wil je nu doen?
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?
Wekelijkse activiteit: de ratelsdouche
In de eerste sessie maakte je een ratel. Deze week geef je jezelf een ratelsdouche, een eeuwenoud gebruik dat je gedachten tot rust brengt.
Begin met ratelen in een snel en monotoon ritme.
Vertraag het ritme geleidelijk.
Laat je hoofd leeg worden door het ritmische geluid. Je zult merken dat je de stem van je gedachten steeds minder hoort.
Als je blijft oefenen, kun je je overgeven aan het geluid en het ritme, en kom je in een rustigere, ontspannen staat. Misschien zweef je even op dat heerlijke punt tussen slapen en waken. Sjamanen gebruiken de ratel op deze manier om diep te verbinden met Spirit. Je kunt zelfs beelden of andere sensaties doorkrijgen, zoals in een droom.
Trek er een paar keer per week 5 tot 10 minuten voor uit. Je merkt al snel het verschil in je lijf en geest.
Noteer in je dagboekje: wat heb je opgemerkt?