Aandacht voor je verdere leven
In deze laatste sessie breng je alles samen wat je geleerd hebt. Je hebt geoefend met een frisse blik, met je stille, rustige plek, met een mildere omgang met je gedachten en je innerlijke criticus, met het luisteren naar je hartstem en met zorg voor je gevoelens.
Wat neem je mee?
Je draagt zorg voor je gevoelens.
Met je mindfulnessbril op kijk je met een nieuwe, frisse blik.
Je stille, rustige plek is altijd bij je, of je nu zit, ligt, beweegt, eet of luistert.
Je gedachten en je innerlijke criticus horen bij je, maar je hoeft ze niet blindelings te volgen.
Je hartstem spreekt vanuit stilte en lichaamsgewaarzijn.
Je afspraak met jezelf
Blijven oefenen is belangrijk als je mindfulness écht in de vingers wilt krijgen. Oefen gerust samen met het gezin.
1. Maak een afspraak met jezelf. Bepaal hoeveel minuten en hoe vaak per week je gaat oefenen. Bijvoorbeeld: “Deze week oefen ik … minuten, … keer.”
4. Heb je niet geoefend? Kies of je opnieuw wilt starten. Je kunt altijd heel vriendelijk opnieuw beginnen.
2. Kijk aan het einde van de week terug, met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid. Heb je je aan je afspraak gehouden?
3. Heb je geoefend? Kies of je wilt blijven oefenen en maak dan een nieuwe afspraak met jezelf.
Noteer elke dag in je dagboekje: welke oefening deed je en wat heb je opgemerkt? Een paar woordjes zijn voldoende. Kijk aan het einde van de week terug: wat valt je op en wat neem je mee
Tips: zet je mindfulnessbril op in je dagelijks leven
Met deze tips kun je spanning in je dag verminderen. Doe ze met aandacht.
Rek je helemaal uit voor je uit bed springt.
Open het raam, adem de frisse buitenlucht in en maak een grote cirkelbeweging met je armen.
Poets je tanden met aandacht, tand voor tand. Proef de tandpasta en voel het water in je mond als je spoelt.
Geef aandacht aan elke stap als je de trap afgaat.
Gebruik al je zintuigen tijdens het ontbijt.
Sta op je werk even stil bij je gevoel. Ben je blij of gespannen, en waar voel je dat in je lichaam?
Ben je bang, boos of verdrietig? Zeg tegen jezelf dat het oké is.
Ben je gespannen? Weet dat je altijd rust kunt vinden door je adem te volgen.
Scan je lichaam af als je achter de computer zit. Hoe zit je erbij? Probeer te zitten met de kracht van een berg.
Ben je boos? Stuur vriendelijke wensen vanuit je hart.
Zit je vast in denken? Steek je gedachten in een wolkje en laat ze met de wind wegdrijven.
Ben je onzeker? Voel je lichaam. Gedachten zijn niet altijd waar.
Oefen meerdere keren per dag de adempauze: wat denk en voel ik nu? Adem en voel je lichaam helemaal.
Voel je adem als je gaat slapen.
Kun je zelf nog tips bedenken? Schrijf ze op in je dagboekje
Deze week
Je doet elke dag je dagelijkse oefeningen en daarnaast één wekelijkse activiteit.
Onderzoek jouw ervaring
Kies een ervaring uit de afgelopen week, prettig of onprettig. Noteer in je dagboekje:
Wat was er leuk of aangenaam? Wat was er niet leuk of onaangenaam?
Welke emotie was er? Boos, bang, blij, verdrietig, verveeld of iets anders?
Wat voelde je? Bijvoorbeeld kriebeling, jeuk, warmte, pijn of iets anders.
Waar in je lichaam voelde je dat precies?
Welke gedachten kwamen er op?
Wat zegt je hartstem?
Meditaties
Hier kan je een lijst vinden van de gebruikte meditaties
Oefening van Stanley Rosenberg